Comment manger du keto de la bonne façon, selon un nutritionniste

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Le régime Ketogenic ou Keto est rapidement devenu l’un des régimes les plus animés. Mais quand il y a tant de gens qui vantent leurs avantages avec enthousiasme – et un nombre égal de critiques se rebiffant avec désapprobation -, séparer les faits de la fiction peut devenir un peu écrasant.

Afin de mieux comprendre les bases de ce régime pauvre en glucides, j’ai discuté avec Angela Mavridis, nutritionniste holistique basée à Los Angeles et fondatrice de TRIBALÍ Foods.

Tout d’abord, quel est le régime cétogène?


« Le régime cétogène consiste à minimiser vos glucides et à augmenter vos graisses. Le but est d’amener le corps à métaboliser les graisses plutôt que le sucre », explique Mavridis.

« Alors que le corps et les besoins de chacun sont légèrement différents, cela se traduit généralement par: 60-75% de vos calories provenant des lipides, 15-30% de vos calories provenant des protéines et 5-10% de vos calories provenant des glucides ».

Les aliments les plus couramment utilisés pour la céto comprennent les légumes à faible teneur en glucides (par exemple, le poivron, le chou-fleur, les épinards et les courgettes), les œufs, le fromage, la viande et les fruits de mer non transformés et nourris à l’herbe.

Pourquoi devriez-vous essayer ce régime?

Le régime cétogène a été introduit dans les années 1920 comme traitement de l’épilepsie. Mais les avantages de ce régime pauvre en glucides vont au-delà du traitement des crises. Il favorise la perte de poids, améliore la santé cardiovasculaire et aide à soulager l’anxiété et la dépression.

« Le plus grand avantage d’un régime Keto est la flexibilité métabolique. Lorsque vous êtes en mesure de tirer de l’énergie du glucose et des cétones que le corps produit, vous êtes métaboliquement flexible, ce qui présente des avantages pour tout votre corps. âme », explique Mavridis.


De plus, lorsque vous éliminez du sucre et des aliments riches en glucides de votre alimentation quotidienne, «votre corps est capable de se soigner et de se désintoxiquer de l’inflammation accumulée qu’il combat constamment». Par conséquent, l’amélioration de la clarté mentale permet de faire des choix alimentaires intelligents, ajoute le nutritionniste.

De plus, suivre un régime Keto réduit également l’inflammation. « L’inflammation réduite peut avoir de nombreux avantages, allant de l’amélioration de la peau à la guérison de l’intestin et au traitement des symptômes de maladies comme le reflux acide », explique-t-elle.

Cependant, vous devez jeter les bases avant de sauter dans le train de Keto. Cela signifie « réduire vos glucides à moins de 20 grammes pendant au moins deux à six semaines afin de devenir  « Keto adapté « . Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez entrer et sortir de la cétose et profiter des avantages de ne pas être dépendante du glucose », explique Mavridis.

Les trois plus grandes erreurs commises par les personnes qui suivent le régime Keto (que vous devez absolument éviter):


1- Chargez-vous sur les grosses bombes et autres aliments fortement concentrés en matières grasses pour obtenir leur
Ratios de macronutriments en ligne: « Les graisses doivent être utilisées comme nutriment rassasiant. Les gens n’ont pas nécessairement besoin de manger de grosses bombes et de graisser davantage leur nourriture ou leur café juste pour la rendre plus grasse », explique Mavridis. Même s’il s’agit d’une bonne stratégie pour passer d’un régime hypoglycémiant à un régime hypoglycémiant, cela n’est pas nécessaire une fois que vous êtes adapté aux graisses, ajoute-t-elle. C’est là qu’intervient la consommation intuitive. Apprenez à faire attention à vos signaux de faim. « Si vous avez faim peu de temps après un repas, vous n’avez probablement pas assez de protéines ni de gras. Mais si vous êtes rassasié, il n’ya aucune raison de consommer des quantités excessives de graisse », explique le spécialiste de la santé.

2- Chasser les cétones sanguines au lieu de se concentrer sur les signaux hormonaux: « Plus le nombre signifie que vous avez plus de cétones circulant dans votre circulation sanguine, mais cela ne signifie pas que vous êtes mieux à brûler des graisses pour le carburant », souligne Mavridis. « Vous devez être dans la cétose nutritionnelle, qui est décrite comme étant entre 1,5 et 3,0 mol / L sur le compteur de cétone dans le sang. Vous saurez une fois que vous êtes adapté de graisse à partir de signaux hormonaux, et non de cétones supérieures sur le compteur sanguin » Elle ajoute.


3- Rester dans la cétose à long terme: la cétose chronique peut causer de la fatigue, des douleurs musculaires, de l’insomnie et des nausées. « A moins que vous ayez un problème de santé qui vous oblige à rester dans la cétose à long terme, vous ne devriez pas rester dans cet état pendant une période prolongée sans augmentation de la teneur en glucides », suggère Mavridis. Et si vous êtes débutant, «il est recommandé de passer par la phase d’adaptation des graisses pour que votre corps s’habitue à brûler du glucose et des graisses pour obtenir du carburant», explique le nutritionniste.

Qui peut bénéficier de ce régime?

Les personnes souffrant d’affections cutanées telles que l’acné, l’eczéma, le psoriasis, la rosacée et les pellicules pourraient bénéficier de ce régime. C’est parce que «l’élimination du sucre et des aliments riches en glucides de votre alimentation aide votre corps à se guérir et à se désintoxiquer de l’inflammation accumulée qu’il lutte constamment», explique Mavridis.

Vous pouvez également être un bon candidat pour le régime Keto si vous souffrez de migraines, de douleurs articulaires, de faiblesse musculaire ou de fatigue mentale. En outre, « le régime keto peut être bénéfique pour les problèmes de santé mentale tels que la dépression, l’autisme et la maladie d’Alzheimer ». En dehors de cela, « vous pouvez également suivre ce régime si vous essayez de devenir enceinte car cela améliore la fertilité », note-t-elle.


Qui devrait éviter le régime cétogène?

Comme avec d’autres régimes alimentaires, le régime céto ne convient à personne. Il peut ne pas être approprié pour les personnes souffrant de problèmes médicaux, tels que le diabète ou les affections rénales, pancréatiques ou hépatiques. Il ne doit être pratiqué que sous étroite surveillance médicale, explique la nutritionniste de Los Angeles.

En outre, « toute personne envisageant un régime cétogène devrait se soumettre à un dépistage médical afin d’éliminer toute condition susceptible de contredire ce régime », suggère-t-elle.

Keto 101: Comment passer à un régime keto, de la bonne manière

« La reprogrammation de votre corps en tant que brûleur à sucre pour finalement être un brûleur de graisse peut durer de deux à six semaines, selon votre état métabolique actuel, votre dragon de sucre et votre état d’esprit », explique Mavridis.


Donc, à moins que vous ne mangiez déjà très bien ou que vous ne soyez paléo, il peut être difficile pour vous de vous lancer dans cette nouvelle façon de manger. Tout dépend de votre cheminement individuel vers une santé optimale et vous devez commencer là où vous vous trouvez.

« Ma suggestion est de commencer par changer d’avis avant tout autour de trois faits très importants: ce n’est pas simplement un autre régime, vous n’avez pas à vivre à Kétose pour toujours, et vous ne vous privez pas. vous avez l’habitude de manger des aliments sucrés hautement transformés et des glucides raffinés dont vous aurez besoin pour vous y habituer », explique-t-elle.

« La toute première étape, à mon avis, consiste à éliminer les glucides, sucres raffinés, aliments artificiels, aliments transformés de C. R. A. P. », suggère Mavridis. Commencez par éliminer les sucres raffinés et les glucides transformés (comme le pain, les pâtes, les boissons sucrées, les barres énergétiques, les céréales, l’alcool, les sucreries, etc.).

Cela ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais manger certains de vos aliments préférés. Une fois que vous avez dépassé la phase d’adaptation et que vous avez testé votre état de cétose, vous pouvez commencer à expérimenter les versions de Keto des aliments que vous ne voulez pas abandonner. Voici quelques recettes simples de Keto pour commencer. Si vous êtes à la recherche d’options prêtes à consommer, consultez les bâtonnets de viande Country Archer, le café Cuvée et le beurre de noix FBOMB.


L’autre chose cruciale à considérer lorsque vous commencez un régime céto est de tester vos cétones sanguines et de surveiller votre consommation de glucides. Sans elle, vous ne saurez jamais vraiment si vous avez atteint l’adaptation de Keto.

Notez que la phase d’adaptation peut être la plus difficile et « ressemble généralement à ce que vous mangiez auparavant – pourrait causer des maux de tête, de la fatigue et des retraits pour certains », souligne Mavridis. Alors, n’oubliez pas de le prendre lentement et facilement.

Quatre astuces rapides de régime Keto pour de meilleurs résultats:

Si vous suivez déjà le régime Keto et que vous avez du succès sur le plan nutritionnel, émotionnel et cognitif, continuez à faire ce que vous faites, suggère Mavridis. Si, par contre, vous ne vous sentez pas bien, il est peut-être temps de réévaluer votre situation.

1- Entrez et sortez de la cétose. Évitez les erreurs les plus fréquentes mentionnées précédemment et essayez de vous arrêter et de sortir de la cétose – pour donner une pause à votre corps et pour que votre corps soit flexible quant aux sources de carburant qu’il brûle.

2- Écoutez votre corps. Certaines personnes incorporent les produits laitiers dans leur voyage à Keto et d’autres pas. Votre corps vous enverra des signaux indiquant comment il réagit à certains aliments. C’est à vous d’écouter et de personnaliser votre régime en conséquence.

3- Améliorez la qualité des nutriments le mieux possible. « Consommez des produits biologiques, des viandes de pâturage nourries à l’herbe et finies et des fruits de mer sauvages, ainsi que des graisses anti-inflammatoires saines et éliminez les huiles végétales et les huiles », explique l’expert en nutrition.


4- Changez vos habitudes de vie. Rappelez-vous que pour tirer le maximum d’avantages, il est important de respecter votre régime alimentaire et d’adopter un mode de vie sain. Cela comprend l’exercice régulier, rester hydraté, dormir suffisamment et éliminer les toxines et les facteurs de stress supplémentaires.

Et enfin, rappelez-vous que le «régime Keto est un régime alimentaire quelque peu limitant, et difficile à maintenir à long terme», vous n’avez donc pas besoin de le suivre une fois que vous avez atteint vos objectifs de poids ou de condition physique. Mavridis suggère.


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